وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه میکند هر روز غلات استفاده کنید و سعی کنید حداقل نصف این غلات از غلات کامل باشد، مگر در مواردی که دچار بیماری سلیاک ، عدم تحمل گلوتن و یا دیگر دلایل برای کم کردن مصرف غلات باشید، در غیر این صورت مزایای استفاده از غلات را از دست ندهید. لیلیان چیونگ استاد تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد میگوید: با خوردن غلات کامل فیبر، پروتئین سالم گیاهی، ویتامین ها، مواد معدنی و انواع مواد شیمیایی گیاهی که برای سلامتی مفید است دریافت میکنید. پس ادامه ی این مطلب را بخوانید تا بفهمید غلات کامل چیست، کجا میتوان آنها را پیدا کرد و خوردن این غلات چه مزایایی برای بدن میتواند داشته باشد.
غلات کامل چیست؟
بسیار مهم است که ابتدا اطلاعات خود درمورد این‌که چه چیزهایی باید بخورید و چه چیزهایی نخورید را بالا ببرید. غلات کامل غلاتی هستند که سه بخش سبوس، آندوسپرم و گیاهک (جنین) را دارند. هر کدام از این قسمت‌ها خواصی برای سلامتی انسان دارند. اگرچه بسیاری از رژیم‌های غذایی به شما هشدار می‌دهند که از خوردن گندم پرهیز کنید اما به این معنا نیست که باید از خوردن غلات کامل نیز اجتناب کنید چرا که غلات همیشه گندم نیستند. برنج، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، بلغور، برنج وحشی و ذرت در فهرست غلات کامل قرار می‌گیرند.
گندم:
گندم یکی از مهم ترین انواع غلات است که فواید بیشماری برای بدن دارد. گندم دارای خواص متعددی است که بسیاری از مردم از آن مطلع نیستند. مصرف منظم گندم، خون را تصفیه و باعث پایین آمدن وزن می شود. همچنین فشارخون بالا را کنترل می کند.افزودن گندم به برنامه غذایی برای کنترل ناراحتی تیروئید موثر است.ویتامین E، سلنیم و فیبر موجود در گندم در پیشگیری از سرطان بسیار مفید و موثر است. یکی از علت های بوی نامطبوع دهان به علت غذایی است که مصرف می کنیم. گندم با آزاد کردن برخی ویتامین ها مانع بوی بد دهان می شود.بهترین راه کاهش التهاب استخوان مصرف گندم است.مبتلایان به دیابت با افزودن گندم به برنامه غذایی خود، می توانند انسولین موجود در خون را کنترل کنند.فیبر بالای موجود در گندم برای برطرف کردن ناراحتی های معده نیز موثر است.بهترین راه برای افزودن گلبول های قرمز از طریق مصرف فرآورده های گندم است زیرا باعث افزایش تولید گلبول های قرمز در بدن خواهد شد.گندم غنی از پروتئین است که برای سلامت بدن بسیار مفید است.
جو:
جو از نظر طب قدیم ایران سرد و خشک است و دارای خواص دارویی زیادی است.غذایی بسیار مقوی است که برای تخفیف درد و افراد مبتلا به نقرس مفید است.جو دارای پروتئاز و برخی مواد مفید دیگر می باشد، بنابراین از سرطان جلوگیری می کند. کلسترول خون را کاهش می دهد.جو بهترین دارو برای درمان یبوست است و حتی نفخ و شکم درد را از بین می برد و بهتر است به همراه آب میل شود.دانه های جو به دلیل دارا بودن نوعی آلکالوئید اثری مقوی بر قلب داشته و به عنوان کمک در درمان تنگی نفس نیز به کار می رود.جو دارای خاصیت ضدالتهابی است و در سیستم ایمنی بدن و بهبود آنژین صدری و التهابات حفرهی دهان تا حدی موثر است.جو خاصیت ملین دارد، در موارد ابتلا به بیماری های گوارشی؛ لوزالمعده، صفرا، مجاری ادراری و عفونت های مخاطی بسیار مفید و موثر است.گلوتن موجود در جو، مادهای نرم، سازگار و آرام بخش بوده و به علت آبدار بودن موجب رفع عطش شده و سبب انقباض عضلانی، اضطراب و تورم شکم هم نمی شود.
نشاسته:
تحقیقات نشان داد که مصرف نشاسته ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.تغذیه نقش مهمی در پیشگیری از وقوع بسیاری از بیماری‌های مزمن و به ویژه بیماری‌های قلبی- عروقی دارد. نشاسته مهمترین منبع کربوهیدرات در رژیم غذایی محسوب می‌شد.
محققان استرالیایی با انجام این تحقیقات اظهار دارند که نشاستهدارای خواص مشابه با فیبر است.تأثیرات نشاسته بر سلامت روده، ضخامت اپیتلیال و آپوپتوز سلول‌های سرطانی روده، کاهش قند خون بعد از صرف غذا، افزایش حساسیت به انسولین و اثرات آن بر میکروبیوم، چربی خون و وزن بدن مورد توجه بوده است.
فواید غلات برای بدن:
کاهش چربی‌های داخلی بدن
بر اساس نتایج پژوهشی که در سال 2011 در روزنامه‌ی Obesity به چاپ رسیده است، رابطه‌ای بین مصرف فیبرهای حلّال و کاهش چربی‌های داخلی بدن وجود دارد. این چربی‌ها در لایه‌های عمیق‌تر بدن و در اطراف ارگان‌های حیاتی تجمع می‌کنند. متأسفانه اگر تجمع این چربی‌ها زیاد باشد امکان ابتلا به بیماری‌هایی از قبیل فشار خون بالا، دیابت و بیماری‌های کبدی بیشتر می‌شود.
محققان در طی این پژوهش مشاهده کردند به ازای هر 10 گرم فیبر حلّال بیشتری که در طول روز مصرف می‌شود، میزان تجمع این چربی‌ها حدود 4 درصد کاهش می‌یابد.
زن‌هایی که مواد غذایی سرشار از فیبرهای حلّال زیادی مصرف کرده‌اند 17 درصد کمتر در معرض سنگ کلیه قرار می‌گیرند
محققان معتقدند اگر علاوه بر مصرف این فیبرهای حلّال، ورزش را نیز به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید کاهش چربی‌های به 7 درصد نیز می‌رسد.
باید بدانید که 145 میلی لیتر معادل سه چهارم فنجان جو پخته شده، حاوی 3 گرم فیبر می‌باشد. توصیه می‌کنیم از جو در تهیه‌ی غذاهایتان به خصوص سوپ سبزیجات استفاده کنید.
جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه
مصرف زیاد فیبرها باعث می‌شود که زنان از ابتلا به سنگ کلیه دور بمانند. در پژوهشی که روی نزدیک به 70000 زن و به مدت 16 سال انجام شد رابطه‌ی بین مصرف غلات و میزان جراحی سنگ کلیه مورد بررسی قرار گرفت.
نتایج این پژوهش که در نشریه‌ی American Journal of Gastroenterology منتشر شده است نشان می‌دهد زن‌هایی که مواد غذایی سرشار از فیبرهای حلّال زیادی مصرف کرده‌اند 17 درصد کمتر در معرض سنگ کلیه قرار می‌گیرند.
متأسفانه زن‌هایی که خود را از این فیبرها محروم می‌کنند بیشتر در معرض این بیماری قرار می‌گیرند.
تنظیم گلیسمی خون
بر اساس نتایج پژوهشی که در دانشگاه Lund سوئد انجام شد، اگر برای صبحانه غلات مفیدی مثل نان جو مصرف کنید، میزان گلیسمی خون شما به مدت 10 ساعت متعادل می‌ماند. متعادل و پایین ماندن گلیسمی خون به نفع سلامت شماست. متأسفانه نوسانات و تغییرات چشمگیر گلیسمی خون خطر ابتلا به دیابت نوع 2، چاقی و همچنین ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را بالا می‌برد.
اگر برای صبحانه غلات مفیدی مثل نان جو مصرف کنید، میزان گلیسمی خون شما به مدت 10 ساعت متعادل می‌ماند
مقابله با رادیکال‌های آزاد
غلات منبع خوب منگنز هستند که نقش کلیدی در آنزیم آنتی اکسیدان سوپر اکسید دیسموتاز دارد. این آنزیم با رادیکال‌های آزادی که در پیری و ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها نقش دارند مقابله و از برخی آسیب‌ها پیشگیری می‌کنند.
کمک به ساخت پروتئین‌ها
پروتئین‌ها باعث ترمیم و مراقبت از عضلات، پوست، ارگان‌ها و غدد شده و همچنین انرژی لازم بدن را تأمین می‌کنند. غلات و به ویژه کینوا در مقایسه با بیشتر مواد غذایی دیگری که منشاء گیاهی دارند، حاوی 9 اسید آمینه‌ی ضروری هستند که باعث ساخت پروتئین‌ها می‌شود. برای تأمین نیاز های بدنتان غلات و دانه های کامل را با حبوبات میل کنید تا میزان پروتئین‌های بدنتان را افزایش دهید.
مطالعات بسیاری مزایای استفاده از سطوح بالای غلات کامل را نشان داده‌اند که از آن جمله میتوان به جلوگیری از بیماری‌های مزمن و کاهش خطر مرگ و میر به تمامی دلایل اشاره کرد. رژیم‌های غذایی غنی از غلات کامل همچنین عوامل خطرساز قلبی – عروقی را کاهش داده، به حفظ وزن سالم کمک کرده و فواید بسیار دیگری نیز دارند. دلیل این خواص تا کنون مشخص نبوده اما اکنون برای نخستین بار دانشمندان دانشگاه فنلاند در "کووپیو" مکانیزم مولکولی مرتبط با مزایای سلامتی غلات کامل را تشریح کرده‌اند. مطالعه اخیر اثرات رژیم غذایی غلات کامل را هم بر موش‌ها و هم بر انسان‌ها بررسی کرده است.
محققان پس از این که شرکت کنندگان ۱۲ هفته از رژیم غذایی حاوی مقادیر بالایی از غلات کامل پیروی کردند، تجزیه و تحلیل‌های "متابونومیکس" را آغاز کردند.متابونومیکس، مطالعه فرآیندهای شیمیایی حاوی متابولیت‌هایی است که مولکول‌های کوچک تشکیل شده در خلال فرآیندهای متابولیکی هستند.
محققان به طور خاص به بتائین، گروهی از ترکیبات که طیف وسیعیاز عملکردهای بیولوژیکی را دارند علاقه‌مند هستند. غلات کامل منبعی غذایی مهم از ترکیبات بتائین هستند و محققان به این نتیجه رسیده‌اند که بررسی این ترکیبات ممکن است به توضیح دلیل فواید غلات کامل برای سلامتی کمک کنند. همانطور که انتظار می‌رفت تجزیه و تحلیل‌ها حاکی از افزایش قابل توجه ترکیبات بتائین در انسان‌ها و موش‌ها پس از ۱۲ هفته رژیم غذایی غنی از غلات کامل بود. این نخستین باری بود که مقادیر بالایی از این ترکیبات در بدن انسان یافت شده بود.
محققان ارتباط میان سطوح بالای ترکیبات بتائین و بهبود متابولیسم گلوکز را کشف کردند. برخی از این ترکیبات به نظر می‌رسید بیشتر از برخی دیگر در این ارتباط درگیرند. به طور مثال پیپکولیک اسید بتائین به ویژه قابل توجه است. افزایش سطح پیپکولیک اسید بتائین پس از مصرف غلات کامل در میان سایر موارد با سطوح پائین‌تر گلوکز پس از صرف غذا ارتباط دارد.
در آزمایشی دیگر محققان ترکیبات آمینووالریک اسید بتائین – 5 (5-AVAB) را بررسی کردند که به طور خاص در بافت‌های فعال مانند بافت‌های قلب انباشته می‌شوند. یافته‌های این بخش از مطالعه ممکن است همچنین برای تحقیقات مربوط به بیماری‌های قلبی – عروقی مفید باشد.
محققان مشاهده کردند که آمینووالریک اسید بتائین 5 از اسیدهای چرب به عنوان منبع انرژی با مهار عملکرد یک پروتئین غشای سلولی خاص استفاده میکند. این امر جالب توجه است چرا که برخی داروهای قلب نیز اثر مشابه دارند. به طور کلی این یافته‌ها درک دانشمندان را از مکانیزم‌های درگیر در فواید غلات کامل برای سلامتی به شکلی قابل توجه افزایش می‌دهند.
منبع: doctorbashi
[ بازدید : 91 ] [ امتیاز : 3 ] [ نظر شما :
]
